Aproveite para conhecer os 10 passos para aumentar a prática de atividade física na sua rotina

A atividade física é importante para o pleno desenvolvimento humano e para uma boa saúde. Quanto mais cedo a atividade física é incentivada e se torna um hábito na sua vida, maiores são os benefícios, por isso, seja ativo fisicamente!

Existem diversos fatores que influenciam a prática de atividade física, sendo que alguns deles não dependem somente de você. Então, conheça 10 passos para praticar mais atividade física.

1. Conheça os domínios da atividade física

No tempo livre, é possível caminhar, praticar esportes e dançar.

No deslocamento, vá a pé ou de bicicleta de um lugar ao outro.

No local de trabalho ou estudo, use mais as escadas, levante-se para beber água mais vezes ao longo do dia e participe das aulas de educação física escolar.

Nas tarefas domésticas, cuide do jardim e das plantas, limpe e organize a casa e dê banho no seu animal de estimação.

Existem diversas possibilidades de inserir a atividade física na sua rotina!

A atividade física pode ser de intensidade leve, que exige mínimo esforço físico e pequeno aumento da respiração e dos batimentos cardíacos, de intensidade moderada, que faz você respirar mais rápido que o normal e aumenta moderadamente os batimentos do coração ou e de intensidade vigorosa, que exige um grande esforço físico, faz você respirar muito mais rápido que o normal e aumenta muito os batimentos do coração.

2. Cumpra as recomendações de atividade física

As recomendações mínimas do Ministério da Saúde para a prática de atividade física são:

Crianças de até 1 ano de idade: 30 minutos por dia de barriga para baixo (de bruços).

Crianças de 1 a 2 anos de idade: 3 horas por dia de atividades físicas de qualquer intensidade.

Crianças de 3 a 5 anos de idade: 3 horas por dia de atividades físicas, das quais pelo menos 1 hora deve ser de atividades de intensidade moderada a vigorosa.

Crianças e jovens de 6 a 17 anos de idade: 60 minutos de atividade física por dia em intensidade moderada ou vigorosa.

Adultos e idosos: 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana.

Atividades que fortalecem os músculos e os ossos e que incluem alongamentos devem ser realizadas de duas a três vezes por semana.

As recomendações para gestantes e mulheres no pós-parto e pessoas com deficiência são as mesmas, conforme o ciclo de vida. A prática regular de atividade física deve ser confortável e segura para que seja adaptada às diferentes condições.

3. Interrompa o tempo em comportamento sedentário

Atividades como estar sentado, reclinado ou deitado, com baixo gasto de energia, aumentam o seu tempo em comportamento sedentário.

São exemplos: permanecer sentado para uso do celular e do computador, jogar videogame, ler um livro, assistir à televisão ou à aula, assim como tarefas manuais, utilizar o carro, ônibus ou metrô.

O tempo excessivo nesses comportamentos é prejudicial à saúde, por isso, sempre que possível, faça pausas de 5 minutos a cada hora.

4. Supere os obstáculos para a prática de atividade física

Os aspectos financeiros, sociais e físicos podem dificultar a prática de atividade física. Para superar esses obstáculos, apresentamos algumas estratégias:

A idade não deve ser impedimento para começar a praticar atividade física.

Insista no começo! Inclua a atividade física na sua rotina até virar um hábito.

Praticar alguma atividade física é melhor do que não praticar nenhuma atividade.

Toda prática de atividade física pode ser adaptada ao praticante.

Respeite seu corpo, suas condições de saúde e suas limitações.

Tente praticar novas atividades até encontrar satisfação em realizá-las.

Verifique se no seu bairro, na sua Unidade Básica de Saúde, no seu local de trabalho ou de estudo existem ambientes e oferta de atividades físicas.

Peça orientação de um profissional de saúde e, se possível, consulte um profissional de educação física.

Conheça o Guia de Atividade Física para a População Brasileira.

5. Busque companhia para praticar atividade física

Se você gosta de companhia para praticar atividade física, convide amigos, familiares, vizinhos e colegas de trabalho ou de estudo.

Os momentos em família podem ser a oportunidade para se movimentar mais praticando esportes, jogos e brincadeiras, assim como é possível fazer atividades na natureza, passear com seu animal de estimação, dividir as tarefas domésticas, deslocar da escola para a casa e de um ponto ao outro no ambiente de trabalho.

6. Explore ambientes e iniciativas para a prática de atividade física

Vamos ver algumas estratégias para encontrar locais e serviços para praticar atividade física?

Identifique e explore ambientes seguros, bem iluminados e acessíveis.

Procure uma Unidade Básica de Saúde próxima da sua casa. Muitas delas oferecem programas e ações de atividade física.

Procure saber se seu município tem iniciativas públicas como os Programas Academia da Saúde, Saúde na Escola, Segundo Tempo e Esporte e Lazer na Cidade, além de ações como “ruas fechadas” ou “ruas de lazer”.

Muitas universidades, faculdades e instituições do sistema S (SESC, SESI, SEST/SENAT e SENAC) também oferecem programas de atividade física para a comunidade.

Verifique se próximo da sua residência, local de trabalho ou de estudo existem espaços como quadras, pista de caminhada, ações que ofereçam atividades físicas e outras possibilidades.

7. Busque informações sobre atividade física em fontes confiáveis

Seguem algumas estratégias para não cair em fake news:

Ao seguir profissionais de educação física nas redes sociais, certifique-se que os mesmos possuem registro no Conselho Regional da Educação Física (CREF).

Busque informações em órgãos oficiais (https://www.gov.br/saude/pt-br; https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil; https://www.gov.br/cidadania/; https://www.confef.org.br/confef/);

Não compartilhe notícias apenas ao ler o título. Leia as informações por completo antes de enviar para amigos e familiares.

Preste atenção em erros gráficos e de ortografia. Publicações com muitos erros podem ser provenientes de fontes não confiáveis de informação.

8. Perceba os benefícios da prática de atividade física

A prática de atividade física proporciona diversos benefícios para a saúde física, mental e social, como:

Fortalece e aumenta a massa magra, a saúde óssea, o equilíbrio, a coordenação motora e a flexibilidade e reduz o risco de quedas.

Auxilia na redução da ansiedade, do estresse e dos sintomas depressivos, e melhora a aprendizagem, a qualidade de vida e o bem-estar.

Proporciona a socialização e a convivência, fortalece os vínculos afetivos e contribui para o sentimento de pertencimento a grupos.

Previne e reduz o risco de doenças cardíacas, do diabetes tipo 2, de alguns cânceres, e tem efeitos positivos sobre a saúde de pessoas com Parkinson, Alzheimer e Esclerose Múltipla.

9. Vivencie diferentes tipos de atividade física

Existem muitas atividades e possibilidades, como a seguir:

Para crianças e adolescentes: brincar de bola, pega-pega, soltar pipa, andar de bicicleta, pular corda, dançar, nadar, jogar jogos virtuais com movimentos corporais, entre outras.

Para adultos: caminhar, correr, andar de bicicleta, praticar esportes, dançar, fazer trilha, nadar, jogar frescobol, fazer musculação, praticar yoga, brincar com familiares ou amigos, entre outras.

Para idosos: caminhar, andar de bicicleta, praticar esportes, brincar com familiares ou amigos, dançar, jogar bocha, fazer musculação, fazer hidroginástica, fazer exercícios em equipamentos ao ar livre, entre outras.

10. Influencie pessoas a serem mais ativas também

O meio no qual você vive e as pessoas com quem você se relaciona podem ter influência nos seus hábitos de saúde, incluindo a prática de atividade física. Identifique familiares, amigos, colegas de trabalho ou de estudo, professores e profissionais de saúde que podem te motivar a ser mais ativo fisicamente.

(Fonte: Ministério da Saúde)